혈압 · 혈당 · 지질 예방 식단 전략

[인포그래픽 요약 텍스트] 혈압 · 혈당 · 지질 수치 개선을 위한 예방 식단 전략 ALT: 고혈압, 당뇨, 고지혈증 예방을 위한 식단 구성 원칙과 실전 식사 예시를 정리한 인포그래픽

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중장년층에게 가장 흔한 만성질환은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증입니다. 이 세 가지는 서로 긴밀하게 연결되어 있으며, 생활습관 개선 특히 ‘식단 관리’가 매우 중요합니다. 약을 먹기 전에, 혹은 약을 먹으면서도 수치를 안정화시키기 위한 핵심은 ‘예방 중심 식사’에 있습니다. 이 글에서는 각 수치별 위험 요인과 이를 조절하기 위한 실전 식단 전략을 소개합니다.

1. 고혈압 · 당뇨 · 고지혈증이 함께 오는 이유

• 내장지방 증가 → 인슐린 저항성 + 혈중 중성지방 증가
• 운동 부족 + 과식, 나트륨 과다
• 혈관 내 염증 증가 → 고혈압 유발 → 심혈관질환 위험 상승

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2. 예방 중심 식단 전략 – 기본 원칙

• 나트륨 ↓, 식이섬유 ↑, 당분 ↓, 포화지방 ↓, 불포화지방 ↑
• 하루 물 1.5~2L 섭취
• 아침은 반드시 챙겨 먹고, 야식·과식은 피함
• 음식은 ‘싱겁게’, 간은 ‘천연 조미료’ 활용

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3. 대표 식단 방식 비교

DASH 식단 (고혈압 예방 식단)

• 나트륨 섭취 제한 (하루 2,300mg 이하)
• 과일, 채소, 저지방 유제품 중심
• 통곡물, 생선, 견과류 권장

지중해식 식단 (지질·혈당 조절)

• 올리브오일, 생선, 견과류 중심
• 붉은 고기 제한, 가공식품 제한
• 와인 소량 OK, 식사에 천천히 집중

→ 중장년층에는 DASH + 지중해식 혼합 전략 추천

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4. 주간 식단표 예시 (아침/점심/저녁)

요일아침점심저녁

월	현미죽 + 김 + 삶은계란	잡곡밥 + 된장국 + 오징어볶음 + 나물	두부조림 + 오이무침 + 다시마국
화	오트밀 + 바나나 + 아몬드	콩비지찌개 + 고등어구이 + 부추겉절이	찜닭(가슴살 위주) + 상추쌈
수	고구마 + 블루베리 + 요거트	버섯된장국 + 닭가슴살 + 채소볶음	토마토스튜 + 브로콜리 샐러드
목	미역국 + 흑미밥 + 계란찜	오징어무국 + 연두부 + 무나물	가지볶음 + 미역줄기 + 채소쌈
금	단호박 + 삶은계란 + 두유	김치찌개(저염) + 들깨버섯볶음 + 나물	버섯불고기 + 된장드레싱 샐러드

※ 점심은 가장 영양균형 맞춰 먹되, 저녁은 가볍게

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5. 피해야 할 식품 리스트

• 인스턴트 라면, 햄, 소시지, 훈제육 (나트륨·포화지방 과다)
• 단 음료, 빵류, 시리얼, 커피믹스 (당분 과다)
• 튀김, 크림소스, 트랜스지방 포함 제품

6. 권장 식품 리스트

• 녹황색 채소 (브로콜리, 시금치, 케일 등)
• 불포화지방: 올리브유, 아보카도, 등푸른 생선
• 통곡물: 현미, 귀리, 렌틸콩
• 견과류: 아몬드, 호두 (하루 15알 이하)

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7. 외식 시 실천 팁

• 반찬은 간장보다 식초/고추냉이/기름장 활용
• 국물은 1/3만 섭취
• 음식은 먼저 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서
• 식사는 20분 이상 천천히

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8. 간식은 이렇게

• 하루 1~2회 제한
• 추천 간식: 방울토마토, 삶은 달걀, 아몬드 10알
• 피해야 할 간식: 빵, 초콜릿, 과자, 아이스크림

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9. 실제 개선 사례

A사례 – 혈압 150→125 / 당화혈색소 6.9→5.8 / LDL 콜레스테롤 170→110

• 3개월 간 ‘DASH + 저염식’으로 식단 구성
• 점심 외식 시 ‘국물 피하고 반찬만’ 원칙 유지
• 매일 아침 물 500ml + 식이섬유 먼저 섭취

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10. 마무리 조언

혈압, 혈당, 지질 수치는 생활습관에서 시작됩니다. 하루 세끼를 조절하는 것만으로도 수치 개선과 함께 약물 의존을 줄일 수 있습니다. 무엇보다 중요한 건, 꾸준함입니다. 단기간의 다이어트가 아닌 ‘인생 식단’을 만들어가는 것이 건강한 중장년의 비결입니다.

다음 글에서는 블로그 & 유튜브 수익화 전략을 소개하겠습니다.